Dayanıklılık sporları denilince akla gelen ilk sporlardan biri olan maraton sporunda, sporcuların nasıl uzun saatler boyunca koşabildiğini, inanılması güç mesafeleri inanılması güç sürelerde kat edebildiklerini merak ettiniz mi?
Uzun seneler boyu yaptıkları antrenman, sıkı hayat düzenleri ve en neticesinde beslenme tıpkı diğer sporlardaki gibi sporcuların performanslarını yansıtabilme noktasında oldukça önemli durumda.
En azından yarıştığı kategorinin en iyisi olmayı hedefleyen sporcularımızın, yazımıza bakmadan beslenme programlarını düzenlememenizi tavsiye ediyoruz.
Maratoncu beslenmesini; yarışma öncesi, yarışma esnası, yarışma sonrası olmak üzere 3 kategoride değerlendirebiliyoruz.
Yarışma öncesi beslenme;
-Maratoncuların beslenmesindeki makro gıdaların dağılımında en önemli kaynaklar karbonhidratlar ve yağlar olarak görülüyor.
-Kana çabuk karışan, kısa sürede vücuda enerji sağlayan glisemik indeksi yüksek karbonhidratların, uzun süreli enerji sağlayan geç sindirilen kompleks karbonhidratlarla desteklenmesi sporcunun açısından oldukça farkındalık yaratıyor. Bu doğrultuda her iki karbonhidrat türünün birlikte tüketimi oldukça yararlı bir performans meydana getiriyor.
Yarışma Öncesi Örnek Karbonhidrat Öğünü
-Yulaf ezmesi+muz
-Basmati/beyaz pirinç+bakliyatlar/kuruyemişler
-Tatlı patates/patates+pirinç pilavı
-Karbonhidratların ardından ikinci önemlilik derecesine sahip besin grubunu ise yağlar oluşturuyor. Söz konusu yağların sağlıklı yağlardan alınması gerektiğinin zaten bilincinde olunduğunun farkındalığına vararak, oldukça uzun süren saatlerdeki gereken enerjinin büyük bir bölümünün kaliteli yağlarla vücuda sağlanacağını söylemekte yarar var.
-Günlük kalori alımında yüzde 25-30’luk bir pay barındıran yağlar, maratoncu açısından hayati önem taşıyor.
Yarışma Öncesi Örnek Yağ Öğünü
-Zeytinyağı(Vücuttaki mevcut zehri atma kapsamında yararları bulunan zeytinyağı, damar tıkanıkları karşısında da doğal bir çözüm sunuyor. Uzun saatler süren bir koşu deneyiminde kanın damarlarda sağlıklı bir şekilde dolaşımının ne denli önem arz ettiğinden bahsetmeye gerek olmadığını düşünüyoruz. Tüketim miktarı ise kişinin yaşı, kilosu ve yarışmanın formatına göre oldukça değişkenlik gösterebilir.)
-Kuruyemişler(Ceviz başta olmak üzere en önemli yağ kaynaklarından olmak üzere)
-Hayvansal yağlar(Somon, kırmızı et gibi hayvansal yağ içeriği yüksek besinler. Yarışmadan uzun saatler öncesi tüketilmesi önerir. Kana geç karışması nedeniyle yarışmaya kısa bir zaman kala tüketimi sporcu açısından çeşitli sorunları meydana getirebilir)
Yarışma Esnasında
Yarışma esnasında performans düşüklüğü yaşamaması açısından sporcunun bir takım besin takviyeleri alımı oldukça yararlı gözüküyor.
Yarışma devam ederken katı besin tüketimi olasılığının imkansıza yakın gözüktüğü bir ortamda; sporcu gıda takviyeleri, supplementler devreye giriyor. Vücuda kısa sürede enerji sağlamak adına kana çabuk karışan enerji içeceklerinin de içerisinde bulunduğu grup, ayrıca sporcunun kaybettiği sıvı alımını karşılama noktasında önem arz ediyor. Bulunulan koşula göre tek seferde 0-150 ml arasındaki bir tüketim oldukça yararlı olacaktır.
Yarışma Sonrasında
Yoğun bir efor beraberinde geçen uzun saatlerin ardından, sporcunun beslenmesi mevcut kasların onarımı, kendini yenileme safhasına(recovery dönemi) dönme adına gereklilik taşıyor.
Yarışmadan 30 dakika-1.30 saat arasından tüketilecek; sırasıyla karbonhidrat, protein, yağ şeklinde oluşturulacak öğünlerin bir diğer önemli bölümünü kaybedilen vitamin/mineralleri geri kazanmak adına mikro gıdalar sebzeler, bitki çayları, soda oluşturuyor.
Yarışma Sonrası Örnek Öğün
-Kepekli Pirinç/Yulaf Ezmesi/Tam Buğdaylı Makarna/Bulgur(Patates, Kuru üzüm, muz, bitter çikolata gibi bir basit şeker eşliğinde tüketilebilir.)
-Somon/Hindi/Kırmızı et
-Bakliyatlar/Kuruyemişler/Zeytinyağı
-Sınırsız denilebilecek ölçülerde salata
-1 ya da 2 bardak soda
-Çeşitli Bitki Çayları(İçerisine bal, limon, tarçın atılarak tüketilebilir)
Maraton Sporcusu İçin Supplement Tavsiyeleri
Saatler süren bir yarışma performansına hazırlanma, performansı sürdürme noktasında besinlerin yeterli olmadığı durumlarda sporcu gıda takviyelerinin devreye girebileceğini söylemek gerekir. Yarışma sonrası odağa alınarak yenilenme döneminde sporcuya yardım edecek gıda takviyeleri, yarışma öncesi alımlarda ise olası kas yıkımına karşı sporcuyu koruyabilecek.
-BCAA
-Kreatin
-Glutamine
NOT: Yarışma sonrasında vücudunuzdaki inflamasyonu ve ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olacak bir takım besin grupları mevcut durumda. Bunlara değinmek gerekirse;
Omega-3
C vitamini
Karotenoidler
Antosiyaninler
Quercetin
Omega-3 Kaynakları: Somon, sardalya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu
Başlıca C Vitaminleri: Brokoli, Brüksel lahanası, biber, turunçgiller, kivi
Karotenoidler: tatlı patates, havuç, kabak, ıspanak, lahana
Antosiyaninler: çilek, kiraz, mor / kırmızı üzüm
Quercetin: elma, soğan, domates, marul, kayısı
Son olarak; bir maraton sporcusunun yarışma esnasında kaybettiği vitamin/mineraller çerçevesinde oluşabilecek mevcut elektrolit dengesizliğini düzeltmek adına yarışma sonrasında bol su tüketmesi oldukça önem taşıyor. Siz maratoncular, normal insanları bir kenara bırakın, ortalama bir sporcudan kat kat daha fazla su tüketmelisiniz!
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/marathon-training-and-nutrition
https://www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/
Son yorumlar