Bisikletçi Beslenmesi/ Bir Bisikletçinin Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Dünyanın en kondisyon gerektiren sporunu biliyor musunuz? Bu sporun hangisi olduğunu duyma fırsatınız hiç oldu mu?

Birtakım araştırmalar, bilimsel veriler ışığında birkaç sporun finale kaldığı bir ortamda “bisiklet” sporunun dünyanın en çok kondisyon gerektiren sporlar arasında ilk üçte yer aldığını belirtmekte fayda var.

Bacak ve karın başta olmak üzere vücuttaki birçok kas grubunu eş zamanlı olarak, beyin-göz konsantrasyonunu en üst seviyede çalıştıran spor olarak betimlenen bisiklet sporunda; uzun saatler, inişli-çıkışlı etaplara hazırlık sürecinde beslenme büyük önem arz ediyor.

Sabit bir hız barındırmaması, yarış stratejisine göre farklı konumlanma tercihleri içeren sporda; mevcut tüm koşulların üstesinden gelmenin yolü beslenmeden geçiyor.

Sözü daha fazla uzatmadan bir bisiklet sporcusunun nasıl beslenmesi gerektiğine dair bilgileri size sunuyoruz.

-Beslenme düzeninde öncelikli sırayı karbonhidratlar oluşturuyor. Ortalama bir bisikletçinin glikojen depolarının 90 dakika civarında dayanabildiği bir durumda glikoz, nişasta içeren karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar büyük önem taşıyor.

Örnek Karbonhidratlar

-Beyaz pirinç/Basmati Pirinci
-Patates/Tatlı Patates
-Muz
-Kuru üzüm
-Makarna/Tam Buğdaylı Makarna
-Bulgur/Kepekli Bulgur
-Kakao(Toz şeklinde, en az işlenmiş şekilde olanlar önerilir. Sıcak suya karıştırılarak tüketilebilir)

-Karbonhidratların ardından en mühim ikinci besin grubunu ise yağlar oluşturuyor. Glikojen depolarının tükenmesinin ardından vücudun ikincil olarak başvurduğu besin grubu sıfatındaki yağlar; içerdikleri bol kalori miktarı ile sporcuların kalori açıklarını tamamlamaları noktasında öne çıkıyor.

Tüketilmesi gerekli olan yağlara örnek vermek gerekirse;

-Avokado
-Zeytinyağı
-Yumurta Sarısı
-Hayvansal Yağ(Somon, kırmızı et, tereyağı)
-Bitkisel Yağ(Bakliyatlar, kuruyemişler)

-Bisikletçilerin beslenme programlarında üçüncül düzeyde öneme sahip makro gıdayı ise proteinler içeriyor.

Yarışma esnasında yıkıma uğrayan kasları yapılandırmak adına en önemli görevi üstlenen proteinlerin; günlük kalori alımının yüzde 15-20’si oranında tüketilmesi araştırmalar tarafından öneriliyor.
Bu paralelde günlük kalori alımındaki oranlara bakmak gerekirse şu şekilde bir tablo karşımıza çıkıyor:

-Yüzde 60-65 gram karbonhidrat
-Yüzde 20-25 yağ
-Yüzde 15-20 gram protein

NOTLAR:

-Yarışma esnasında oluşması muhtemel elektrolit açığını gidermek adına sporcu tarafından tüketilecek enerji içecekleri, performansı sürdürülebilir kılma açısından önem arz ediyor.

-Yarışma esnasında oluşan çok yüksek miktarlardaki su kaybının yarışma sonrasında mutlaka telafi edilmesi gerekiyor.

-Koyu yeşil yapraklı sebzeler, su içeren meyve-sebzeler, bitki çayları, soda tüketimi olası vitamin/mineral açıklarında sporcuya yardımcı oluyor.

-Diğer sporların aksine bitter çikolata, bazı şekerlemeler gibi gıdaların gün içerisindeki tüketimi mevcut glikojen depolarını azaltmama anlamında sıklıkla olmasa da sporcular tarafından tercih edilebilecek gıdalar arasında yerini alıyor.

-Günlük beslenme programlarında yer alan besinlerin bireyin performansını sürdürülebilir kılma, yarışma sonrasındaki toparlanma sürecinde yetersiz kalma ihtimalinde sporcuların kullanabileceği gıda takviyeleri supplementler ise şu şekilde;

-BCAA
-Glutamine
-Kreatin
-Vitamin E Takviyesi
-Vitamin C Takviyesi
-Kompleks B Vitamini Takviyesi

Çocukluğumuzda bir kere öğrenmemizin ardından tüm yaşamımız boyunca unutmadığımız bisiklet sürmenin dünyanın en çok kondisyon gerektiren sporları arasında olduğu gerçeğini hatırlatarak, bu sporu icra eden bireylerin düzgün bir beslenme sistemi ile bu zorlu sporu sakatsız, yüksek performansla gerçekleştirmemesi için hiçbir sebep yok!

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition
http://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition